So bewältigst du dein Heimweh im Ausland – 9 einfache Tipps

Heimweh – die schmerzvolle Sehnsucht nach der vertrauten Umgebung

Nachdem man sich an einem fremden Ort niedergelassen hat, erscheint das Vertraute und Geliebte plötzlich fern. Wenn dann das Heimweh auftritt, offenbart es viel über die Bedeutung der verlassenen Dinge, Orte und Menschen für uns.

Heimweh verkörpert das Gefühl von Verlust und Sehnsucht nach der vertrauten Umgebung des Zuhauses. Zudem hinterlässt es einen Teil unserer Identität, da langjährige Zugehörigkeit und bedeutende Beziehungen uns geformt haben. 

Heimweh zeigt uns, dass wir uns gerade fremd fühlen. Das ist unangenehm aber durchaus natürlich, wenn man einen vertrauten Ort verlassen muss. Die meisten Menschen erleben Heimweh, doch nicht alle leiden darunter so stark, dass es unerträglich wird. Einige einfache Hilfsmittel und Tricks können helfen, mit dem Heimweh besser umzugehen. Hab keine Angst davor. 

Kennst du auch dieses nagende Gefühl von Heimweh? Beschleicht dich manchmal diese Sehnsucht nach dem vertrauten Ort, den du jedoch verlassen hast?

Gib dein Leben im Ausland nicht wegen des Heimwehs auf. Mit einigen Anpassungen kannst du deine Emotionen bewältigen und ein erfüllendes Leben im Ausland führen.

Was sind typische Heimwehsymptome?

  • Sehnsucht nach zu Hause
  • Ein anhaltendes Gefühl von Einsamkeit, Traurigkeit und/oder Angst
  • Motivationsmangel
  • Verlust des Selbstvertrauens
  • Stimmungsschwankungen
  • Unerklärliche Schmerzen
  • Sozialer Rückzug
  • Kontrollverlust und erhöhte Unsicherheit
  • Überforderung
  • Kreisende Gedanken, Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlafstörungen

Fallbeispiel

Julia ist 23 Jahre alt und studiert im Ausland internationales Business. Sie ist gut eingebunden in schulische Gruppen und hat schon ein paar gute Freunde gefunden. Außerdem reist sie so viel wie möglich und lernt das Land kennen. Trotz allem merkt sie, dass sie nicht über ihre nagende Sehnsucht nach „zu Hause“ hinwegkommt. Manchmal vermisst sie ihre alten Wurzeln so stark, dass es weh tue. Ihre Familie versteht sie nicht. Immer wieder muss sie sich anhören, dass sie doch selbst wegwollte. Das Genießen des neuen Lebens fällt ihr immer schwerer.

Vielleicht sollte sie doch lieber wieder „nach Hause“ zurück gehen?

Auch körperliche Symptome können dazukommen, wie z.B. Übelkeit bis hin zum Erbrechen, Gliederschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelanspannung oder -krämpfe, Bauchschmerzen, Durchfall

Studien zeigen, dass Heimweh bei Kindern zusätzlich zu oben genannten Auffälligkeiten auch zu Verhaltensveränderungen führt, wie z. B. ein deutlicher Rückzug aus sozialen Interaktionen oder vermehrte Gereiztheit, Aggressionen, Regel-Brechen1.

Heimweh kommt in unterschiedlicher Intensität

Heimweh holt uns mit unterschiedlicher Intensität ein. Schwaches Heimweh geht meist zügig von alleine weg und wird im Alltag von allerlei Dingen überschattet, die seinen Raum einnehmen. Starkes Heimweh jedoch, verabschiedet sich nicht so einfach. Es kann einem das Leben an einem anderen Ort ganz schön schwer machen. Heimweh fängt häufig nach den ersten Monaten in einem fremden Land an besonders stark zu werden. Innerhalb der ersten zwei Jahre verringert sich Heimweh häufig stetig2. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die weniger Kontrolle im Veränderungsprozess haben, mehr Heimweh erleben3, wie z.B. Kinder oder Lebenspartner, die aufgrund der Partnerschaft ins Ausland „mitgehen“.

Psychische Erkrankungen, die mit anhaltendem, extremem Heimweh in Verbindung stehen können, sind u.a. Depressionen, Angststörungen oder Anpassungsstörungen.

Tommi, ich glaub‘, ich hab‘ Heimweh. Ich will mal wieder am Rhein stehen, einfach hineinsehen. Zuschauen, wie Schiffe vorbeiziehen.

AnnenMayKantereit

2019

Heimweh betrifft die ganze Welt

Heimweh vereint uns universell. Es macht keinen Unterschied, aus welcher Kultur oder welchem Land wir kommen. Es macht auch keinen Unterschied, wie alt wir sind. Heimweh kann uns alle beschleichen, wenn wir kurzfristig oder langfristig unsere vertraute Umgebung verlassen.

Heimweh und Trauer

Heimweh ist eine Art Trauer. Es entsteht nach dem Verlust oder der Trennung von einem vertrauten Ort oder von vertrauten Menschen. Es geht einher mit einem großen bis massiven Verlangen nach dem „verlorenen Leben“. Deswegen wird eine allgegenwärtige Form von Heimweh nach einem Umzug ins Ausland auch als „relocation effect“ beschrieben 4.

Genau wie bei Trauer nach dem Verlust einer geliebten Person kommt es häufig in Schüben. Mal kommt man besser aus dem Schmerz wieder heraus und manchmal schlechter. Sowohl Trauer als auch Heimweh gehen mit der Notwendigkeit einher, sich an die neue Gegebenheit anzupassen.

Es hilft kein „Ich will nicht“. Man steckt in der Situation und sie will bewältigt werden. Und leider gibt es von anderen Menschen häufig wenig Verständnis.

Psychologische Faktoren von Heimweh

Was trägt alles zu Heimweh bei? Erst, wenn wir das verstanden haben, können wir auch passende Hilfsmaßnahmen ergreifen. Nach einem Modell von drei Wissenschaftlern aus den Niederlanden5 sind zwei Faktoren die Wichtigsten:

Die Trennungsreaktion („home factor“). Sie beinhaltet

  • Gefühle von Trauer und Sehnsucht
  • einschießende Gedanken und Sorgen über geliebte Menschen und vertraute Orte
  • der Versuch dem „Alten“ nah zu bleiben
  • Vermeidung sich an den neuen Ort anzupassen

Die Anpassungsreaktion („new place factor“). Diese beinhaltet

  • die Notwendigkeit sich an neue Gegebenheiten anzupassen
  • die Auseinandersetzung mit z. B. wirtschaftlichen, sozialen, intellektuellen unbekannten Herausforderungen
  • das Einnehmen neuer Rollen und Identitäten
  • der Versuch sich von Heimweh abzulenken oder Heimweh zu unterdrücken

Sowohl die Trennungs-, als auch die Anpassungsreaktion treten bei Ortswechseln notwendigerweise auf. Wir schaffen es nicht, beide Prozesse gleichzeitig zu bearbeiten, weil normalerweise die Gehirnkapazität dafür zu ausgelastet ist. Deswegen müssen wir uns eins merken: Für eine erfolgreiche Anpassung ist es unausweichlich, dass man sich abwechselnd auf das eine und dann das andere Thema konzentriert.

Hilfe bei Heimweh

Wenn Heimweh auf den genannten zwei Ebenen entsteht (der Trennungsreaktion und der Anpassungsreaktion), dann sollten wir auch auf diesen zwei Ebenen nach Lösungen suchen. Such dir am besten Unterstützung, wenn du den Eindruck hast, dass du alleine nicht weiterkommst.

Langfristiges, starkes Heimweh kann in manchen Fällen in psychische Erkrankungen übergehen.  Einer der wichtigsten Coping-Mechanismen ist nämlich die selbst wahrgenommene Kontrolle. Da ein Umzug ins Ausland, besonders wenn er ohne Rückkehrschein ist, schon einen Kontrollverlust darstellen kann („ich kann es nicht umentscheiden“), ist es wichtig sich selbst Kontrolle in anderen Bereichen zurückzugeben1.

4 Hilfsschritte für den Umgang mit Heimweh und der Trennungsreaktion

1. Dein Lieblingsplatz: Suche dir einen Lieblingsplatz, der für dein Heimweh reserviert ist. Hier sollst du weinen, in Erinnerungen schwelgen, traurigen Gedanken nachhängen. Dann kannst du diesen Ort, am besten nach einer vorbestimmten Zeit, wieder verlassen, um die Sehnsucht nicht überall mit hinzunehmen.

2. Fear of missing out: Viele Menschen, die im Ausland leben, leiden unter etwas, was man auch fear of missing out nennt. Im alten zu Hause läuft alles weiter, nur du bist nicht dabei. Deine Lücke bleibt nicht unbedingt offen und das tut weh. Daher ist es hilfreich, sich regelmäßig zu persönlichen Gesprächen zu verabreden und auch Aktivitäten miteinander zu vereinbaren. Kochen oder gemeinsame Videospiele mit gleichzeitiger Videotelefonie können z.B. solche Ideen sein.

3. Ehrlich sein. Die allermeisten Menschen kennen Heimweh. Daher hadere nicht dein Heimweh zu teilen und offen darüber zu sprechen. Führe solche Gespräche am besten im „neuen zu Hause“, ggf. mit Menschen, die schon einen Umzug ins Ausland erlebt haben. Heimweh ist etwas ganz Normales. Das sollte man sich bewusst machen und akzeptieren. Heimweh hinter dem Berg zu halten, macht es nur noch schlimmer und macht dich einsamer.

4. Traditionen sind ganz arg wichtig. Auch in deinem neuen zu Hause solltest du an lang bekannten Bräuchen festhalten. Feiere die Feste und erlebe die Rituale, die dir schon immer wichtig waren, so viel und oft wie möglich. Binde Menschen aus anderen Kulturen in das Feiern mit ein. Für das, was du toll an deiner Kultur findest, wirst du andere Menschen auch begeistern können.

5 Hilfsschritte für den Umgang mit Heimweh und der Anpassungsreaktion

1. Ablenkung bedeutet weniger Zeit für kreisende Gedanken und Trauer. Daher gilt: Suche dir so viele Beschäftigungen, wie möglich, wenn du unter Heimweh leidest. Hierbei ist jede Aktivität ein Plus. Wenn du gar nicht weißt, mit was du dich beschäftigen sollst oder was dir Spaß macht, dann lauf einfach drauf los ohne Ziel. Allein ein kleiner Spaziergang ist hilfreich, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und Stress zu regulieren.

2. Gruppenaktivitäten. Teil einer Gruppe zu sein, hat zwei Vorteile im Ausland: Du kannst automatisch viele Menschen auf einmal kennenlernen und hast eine gute Chance neue Freunde zu treffen. Außerdem bietet dir eine Gruppe oder ein Club ein neues Unterstützungssystem, nachdem du dein Altes verlassen hast. Du hast in einer Gruppe einen festen Platz und vielleicht sogar einen festen Zeitplan. All das gibt Halt und Sicherheit in einer unsicheren Umgebung.

3. Fotos. Mache Fotos von Orten, an denen du gewesen bist und Menschen, die du getroffen hast. Vielleicht legst du dir ein Fotoalbum an, in das du regelmäßig reinschauen kannst? Es ist wichtig, sich immer wieder zu erinnern, was man schon alles geschafft und erlebt hat, wenn die Gedanken wieder Richtung Negativität kippen.

4. Schmiede Pläne und das nicht zu wenig. Pläne zu haben, werden dich in den Down-Zeiten aus Löchern wieder herausholen. Du kannst einfach einem schon gemachten Plan folgen, wenn du keine Lust auf nichts hast und damit deine Laune steigern. Am besten verbildlicht man solche Pläne. Baue eine Collage, in dem du darauf deine Pläne schreibst, malst, oder Bilder aufklebst. Auch deine Fotos können hier ihren Platz finden und dich an schöne Zeiten und erreichte Ziele erinnern.

5. Entwickele Selbstermutigung und Selbstliebe. Es ist wichtig, wie du mit dir selbst sprichst. Deine eigenen Gedanken können dich wieder aufbauen. Hier sind ein paar Beispiele: „Du hast das schon einmal geschafft. Du bist klasse.“, „Die Erfüllung kommt erst nachdem du durch die Angst durch bist“. „Du gehst jetzt eine Runde spazieren ohne Ziel und schaust dann noch einmal wie es dir geht.“ „Das ist ganz normal, wenn man im Ausland lebt, Kopf hoch.“ Am besten schreibst du diese Sätze auf und sagst sie regelmäßig laut auf, damit sie in schwierigen Zeiten nicht fremd wirken.

Heimweh überwinden – Geh den Weg

Du wirst dein Heimweh in den Griff bekommen. Trau dich zu fühlen und zu handeln!

Heimweh braucht dir keine Angst zu bereiten. Es ist ein natürlicher Bestandteil des Auswanderer-Lebens ist. Heimweh wird häufig unterschätzt und genauso häufig unterdrückt. Das macht es leider nur noch schlimmer. Heimweh ist ein häufiger Grund die Auslandserfahrung früher als geplant abzubrechen. Aber das ist nicht notwendig. Indem wir uns gegenseitig unterstützen, neue Bindungen knüpfen und uns bewusst mit unseren Emotionen auseinandersetzen, können wir Wege finden, um mit diesem Gefühl umzugehen und unsere Erfahrungen im Ausland in vollen Zügen zu genießen.

    Wenn du nach Unterstützung und Anleitung suchst, um deine Herausforderungen im Leben im Ausland schneller und leichter zu bewältigen, dann zögere nicht, dich zu melden. Als Beraterin, die auf diesem Gebiet spezialisiert ist, stehe ich zur Verfügung, um Unterstützung zu bieten und dabei zu helfen, sich mit Resilienz, emotionaler Stabilität und Selbstvertrauen in der neuen kulturellen Umgebung zu entfalten. Ich antworte schnell und unkompliziert.

    Hi, ich bin Sarah. Es ist meine Leidenschaft, über menschliches Denken, Fühlen und Verhalten zu lernen und zu lehren.

    Sarah Eisenacher

    Expat Coach und Psychologin (PhD)

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    Literatur

    1 Demetriou EA, Boulton KA, Bowden MR, Thapa R, Guastella AJ. An evaluation of homesickness in children: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2022 Jan 15;297:463-470. doi: 10.1016/j.jad.2021.09.068. Epub 2021 Sep 25. PMID: 34740026.

    2 Ying, Y.W. (2005). Variation in acculturative stressors over time: A study of Taiwanese students in the United States. International Journal of Intercultural Relations, s(1): 59-71.

    3 van tilburg et al,. 1996, psychol med

    4 Baier, M., & Welch, M. (1992). An analysis of the concept of homesickness. Archives of Psychiatric Nursing, 6(1), 54–60. https://doi.org/10.1016/0883-9417(92)90055-N

    5 Stroebe, M., Schut, H., & Nauta, M. (2015). Homesickness: A Systematic Review of the Scientific Literature. Review of General Psychology19(2), 157- 171. https://doi.org/10.1037/gpr0000037