Meistere dein Leben als Expatriate, durch die Stärkung deiner interkulturelle Resilienz

Selbstcoaching ist für jeden möglich. Überwinde deinen Stress und Kulturschock, indem du deine interkulturelle Widerstandsfähigkeit stärkst. Einfache Strategien werden dir helfen, herausfordernde Zeiten während deines Aufenthalts im Ausland leichter zu bewältigen.

Hast du schon einmal über die entscheidenden Faktoren nachgedacht, die zu deinem Glück während der Expatriat Reise und deiner Zeit im Ausland beitragen?

Denkst du darüber nach, wie du mit dem Kulturschock umgehen oder deinen interkulturellen Erfolg steigern kannst, nachdem du in ein fremdes Land versetzt wurdest?

Hast du jemals befürchtet, früher als geplant nach Hause zurückzukehren oder dich über „Fehlschläge“ in deinem Leben im Ausland beunruhigt gefühlt?

Falls diese Gedanken auf dich zutreffen, sei versichert, dass du nicht allein bist. Die meisten Expatriates, oder Expats, teilen ähnliche Sorgen und Ängste.

In diesem Artikel erfährst du, wie du 

  • Stress und Kulturschock in höhere Widerstandsfähigkeit umwandelst
  • Deine Selbstfürsorge im Ausland verbesserst
  • Dich selbst coachen kannst, um ein Expatriate-Burnout vorzubeugen
  • Interkulturelle Anpassungsfähigkeiten und Resilienz trainierst
  • Das Beste aus deiner Erfahrung als Expat machst

Die unvermeidlichen Herausforderungen des Expat-Lebens

Das Leben im Ausland ist nicht immer ein Spaziergang im Park. Einen Kulturschock zu erleben und Schwierigkeiten bei der Anpassung an die neue Umgebung zu haben, gehören zum üblichen Weg dazu. Ein Kulturschock ist der normale und notwendige Prozess, während man sich der Unterschiede in Bräuchen bewusst wird und vertraute Gewohnheiten im sozialen Umgang zuerst einmal verliert. Erfolg in deinem Job im Ausland, das Etablieren einer strukturierten täglichen Routine und das Vorhandensein von vertrauensvollen Freunden werden den Anpassungsprozess unterstützen. Aber selbst dann ist man leider nicht immun gegen das Erleben eines Kulturschocks.

In herausfordernden Zeiten können negative Gedanken und Stress einen nachts wachhalten. Gelegentlich kann die Angst vor dem Scheitern dazu führen, dass man seine Entscheidung, ausgewandert zu sein, bedauert. Man fragt sich, ob man wirklich mit all den Schwierigkeiten, neue Freunde zu finden oder beruflichen Erfolg zu erzielen, so umgehen kann, wie man es sich vorgestellt hat. Vielleicht überlegst du manchmal, ob es eine bessere Entscheidung wäre, eher früher als später ‚nach Hause‘ zurückzukehren, um wieder in vertrauter Umgebung sein zu können?

Was ist interkulturelle Resilienz?

Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen, psychologische, persönliche und soziale Ressourcen zu nutzen, um inmitten von Herausforderungen zu wachsen. Der Begriff stammt vom lateinischen Wort „resalire“ ab, was so viel bedeutet wie wieder aufzustehen. Man kann Resilienz sozusagen als das mentale Immunsystem begreifen. Interkulturelle Resilienz bezieht sich dementsprechend auf die dynamische Fähigkeit, kulturelle Herausforderungen zu bewältigen, sich an kulturelle Veränderungen anzupassen und daraus zu lernen und zu wachsen.

Ein kleines Beispiel:

Du kannst dich sicherlich an eine Zeit, einen Tag, einen Moment erinnern, in dem du von Optimismus erfüllt warst. In optimistischen Zeiten sind Menschen wirklich gut darin lange Listen mit kleinen und großen Erfolgen zu erstellen, sich ihrer schon gemeisterten Herausforderungen und zielstrebigen Entscheidungen bewusst zu sein und die eigenen (interkulturellen) Kompetenzen positiv einzuschätzen. Optimismus ist eine Facette von Resilienz. Eine optimistische Art des Denkens trägt zu deiner Resilienz bei und hilft dadurch u.a., mit deinem Kulturschock umzugehen.

Resilienz hat viele Facetten

Die elaborierten Modelle von Resilienz berücksichtigen psychosoziale Merkmale, physiologische und neurobiologische Prozesse, sowie Gen-Umwelt-Interaktionen als Einflussfaktoren. Resilienz ist also ein ziemlich komplexes Konzept. Einige Anteile sind in unserer Persönlichkeit angelegt. Viele Facetten können wir fördern, trainieren und stärken.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Personen mit einem höheren Resilienzniveau besser in der Lage sind, mit unvorhergesehenen schwierigen Situationen umzugehen, sich an Umweltveränderungen anzupassen und sich schneller von widrigen Ereignissen zu erholen. Resilienz ist sowohl inhalts- als auch kontextspezifisch, was bedeutet, dass man Resilienz für eine Art von Herausforderung entwickelt haben kann, jedoch möglicherweise noch nicht für eine andere.

Resilienz bedeutet mehr als nur Stärke

Es ist wichtig, Resilienz nicht mit ständiger Stärke und Unnachgiebigkeit zu verwechseln. Auch Personen, die Schwierigkeiten erlebt haben, können eine hohe Resilienz aufbauen. Winde schmeißen einen Baum ja nicht gleich um, sondern stärken seine Wurzeln. Also, selbst wenn du dich deprimiert fühlst, weil alles in deinem Leben als Expatriate und in deiner ausländischen Umgebung überwältigend kompliziert erscheint, selbst wenn du darüber nachdenkst, deine Auslandserfahrung aufzugeben und in eine vertraute und komfortable Umgebung zurückzukehren, und selbst wenn Tränen und Leid Teil deiner täglichen Routine geworden sind, bedeutet das nicht, dass es dir generell an Resilienz fehlt. Ängste, Heimweh, Depressionen, Verwirrung und Wut können allesamt normale Bestandteile des Kulturschocks sein.

What would life be if we had no courage to attempt anything

Vincent van Gogh

Resilienz ist trainierbar

Resilienz ist also dynamisch und kann sich im Laufe der Zeit ändern. Z.B. können einschneidende Lebensereignisse sich auf unsere Resilienz auswirken und unsere Fähigkeit mit Belastungen umzugehen (zeitweise) herabsetzen. Und was ist ein Umzug ins Ausland, wenn kein einschneidendes Ereignis? Gleichzeitig bedeutet dieses Wissen über die Veränderbarkeit von Resilienz auch, dass unsere Schutzfaktoren aufgebaut oder verbessert werden können. Dafür gibt es ganze Präventionsprogramme, die auf Theoriemodellen über Stress aufgebaut sind.

Wie man interkulturelle Widerstandsfähigkeit und Agilität verbessert

Inzwischen verstehst du, dass Stress, emotionale Hürden und Misserfolgserlebnisse Teil des Lebens als Expatriate und des Prozesses der Umsiedlung in ein fremdes Land sind. Es wird Zeiten geben, in denen du dich vollständig in der Lage fühlst, diese Herausforderungen zu bewältigen, und andere Zeiten, in denen du dich überwältigt und energielos fühlst. Manchmal sind die Strategien, auf die du in der Vergangenheit vertraut hast, möglicherweise nicht mehr wirksam. Das Aufeinandertreffen von Menschen mit unterschiedlichen kulturellen Hintergründen löst oft eine große Unsicherheit aus, doch man kann lernen statt nach Sicherheit zu streben mehr Unsicherheit, Vieldeutigkeit und Widersprüchlichkeit auszuhalten. Hast du darüber nachgedacht, psychologische Unterstützung oder Expatriate-Coaching in Anspruch zu nehmen, um mit diesen Schwierigkeiten umzugehen? Es ist verständlich, warum einige Menschen zunächst versuchen, ihre Anpassung auf eigene Faust zu bewältigen, bevor sie externe Hilfe suchen.

Welche Selbstcoaching-Strategien kannst du umsetzen, um deinen interkulturellen Erfolg zu verbessern?

Wie kannst du deine Widerstandsfähigkeit stärken und dich in deiner neuen kulturellen Umgebung entfalten?

Egal an welchem Punkt du gerade stehst, du hast die Fähigkeit, deine Widerstandsfähigkeit zu verbessern und innerliche Stärke, Selbstvertrauen und ein Gefühl der Zugehörigkeit in dieser neuen Kultur zurückzugewinnen.

Um dich in diesem Prozess zu unterstützen, habe ich die Strategien in drei Gruppen von Fähigkeiten unterteilt, die leicht in deinen Alltag integrierbar sind: Strategien für Selbstreflexion, Achtsamkeit und Mentoring

A. Selbstreflexion

  • Unterstütze dich selbst:

Schreibe fünf Erinnerungen auf, warum du dich auf dieses Expatriate-Erlebnis eingelassen hast. Erinnere dich an die Gründe, die dich ursprünglich motiviert haben, und halte dir die potenziellen Vorteile und Möglichkeiten für persönliches Wachstum vor Augen, die auf dich warten.

  • 2. Richte deinen Blick auf die Zukunft:

Notiere fünf Dinge, die du während deiner Zeit im Ausland erreichen möchtest. Kategorisiere diese Ziele nach verschiedenen Zeitperspektiven, wie den nächsten sechs Monaten oder dem kommenden Jahr.

  • 3. Finde Bedeutung:

Frage dich, wie du aus deinen Erfahrungen lernen und wachsen kannst. Überlege dir wertvolle Lektionen und Möglichkeiten zur persönlichen Entwicklung.

  • 4. Ausgleichen:

Wenn du feststellst, dass du zu selbstkritisch bist oder dich niedergeschlagen fühlst, gleiche diese negativen Gedanken mit ausgleichenden Gedanken aus. Erinnere dich bewusst an Momente, in denen dich jemand angelächelt hat; Zeiten, in denen du mit deiner Leistung zufrieden warst; oder Situationen, in denen andere dich gelobt haben.

B. Achtsamkeit

  • Fördere dein Bewusstsein:

Nimm dir täglich 2-3 Minuten Zeit, um deine Sinne bewusst einzusetzen. Achte zum Beispiel auf die physischen Empfindungen, Geschmacksrichtungen, Gerüche, Erscheinungsbilder und Klänge, während du dir die Zähne putzt. Diese achtsame Praxis kann dir helfen, im gegenwärtigen Moment präsent, geerdet und verbunden zu bleiben.

  • Stärke deine Neugier:

Übernimm eine neugierige Denkweise, wenn du auf unbekannte Situationen stößt. Stelle und beantworte dir in einer unbekannten Situation selbst verschiedene W-Fragen, um Einblick in kulturelle Dynamiken zu erhalten. Beschreibe zum Beispiel für dich, was eine Person konkret gesagt oder getan hat. Erforsche, warum eine Person aufgrund ihres kulturellen Hintergrunds auf eine bestimmte Weise reagiert hat. Beobachte, wie andere auf bestimmte Verhaltensweisen reagieren.

  • Sei freundlich zu dir selbst:

Jeder hat manchmal Schwierigkeiten. Erkenne an, dass starke Emotionen normal sind und kein Versagen bedeuten. In Momenten der Verzweiflung wähle eine beruhigende Geste und biete dir die gleichen mitfühlenden Worte des Trostes an, die du einem Freund in Not entgegenbringen würdest. Beruhigende Gesten können folgende sein: Umarme dich selbst, lege beide Hände auf dein Herz, lege eine Hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch oder lege eine Hand auf deine Stirn und eine auf dein Herz.

  • Praktiziere vertraute Traditionen:

Kultiviere ein Gefühl von Vertrautheit und Geborgenheit, indem du regelmäßig vertraute Traditionen praktizierst, wie zum Beispiel das Zubereiten deiner Lieblingsrezepte aus der Heimat, dem Nachgehen deiner Hobbys oder dem Genießen von Filmabenden mit Filmen aus deiner Kindheit.

C. Mentoring

  • Lerne immer dazu:

Erweitere dein Wissen über die Kulturgeschichte und kulturellen Normen deines Gastlandes, indem du liest, Videos anschaust und Museen besuchst.

  • Erweitere deine Sprachkenntnisse:

Selbst, wenn du bereits über starke Sprachkenntnisse verfügst, gibt es noch unglaublich viel über Sprache zu erfahren und ein großes Potential, um interkulturelle Missverständnisse zu vermeiden. Vielleicht nimmst du an einem Sprachkurs teil, der auf dein Sprachniveau zugeschnitten ist? Oder du schaust Filme oder hörst Radioprogramme an? Frage außerdem einen Muttersprachler nach Redewendungen und Sprichwörtern und setze sie in Gesprächen selbst ein.

  • Tausche Erfahrungen aus:

Sprich mit Einheimischen vor Ort in deinem Gastland, die auch mal in deiner Heimat gelebt haben oder dort gereist sind. Tauscht euch über Gemeinsamkeiten und Unterschiede eurer Erfahrungen aus.

  • Erkunde die Chance eines Mentoring:

Suche dir einen Mentor über dein Unternehmen oder eine unterstützende Agentur. Idealerweise sollte das Mentoring in deinem Heimatland mit einem Mentor beginnen, der kulturelle Erfahrung im Gastland hat und selbst Expatriate, Digital Nomad oder Austauschstudent war.

  • Finde inspirierende Vorbilder:

Finde Personen, deren Erfahrungen im Expatriate-Leben du bewunderst, sei es Freunde, Vorgesetzte oder kurzweilige Gesprächspartner. Von ihren Erfahrungen kannst du lernen und dir Anregungen für deine eigenen Schritte holen.

Die Entfaltung deiner interkulturellen Resilienz: Ein Weg zum Erfolg als Expat

Du schaffst das! Pack es an! Jetzt ist eine großartige Zeit, damit anzufangen, dich selbst zu coachen!

Deine eigene Resilienz zu fördern und dich selbst für das Leben als Expatriate bewusst zu coachen, wird dir große Vorteile bringen, wenn die nächste Herausforderung ansteht. Auch wenn du deinen Kulturschock anders oder besser bewältigen und die Vorteile deines Auslandslebens maximieren möchtest, kannst du dir mit der bewussten Stärkung deines Schutzfaktoren nur einen Gefallen tun. Indem du die Höhen und Tiefen des Expatriate-Lebens erkennst und würdigst, dass Resilienz nicht gleichbedeutend mit immerwährender Stärke ist, sondern auch bedeutet nach schwierigen Zeiten wieder aufzustehen, bist du besser für deinen Erfolg ausgestattet. Die besprochenen Strategien wie Selbstreflexion, Achtsamkeit und Mentoring bieten praktische Möglichkeiten, deine interkulturelle Resilienz und Agilität zu verbessern. Denke daran, egal, wo du dich gerade befindest, du hast die Kraft, deine Resilienz zu stärken, dein Selbstvertrauen zu steigern und in deinem Leben im Ausland ein Gefühl der Zugehörigkeit zu entwickeln. Mit Entschlossenheit und Bereitschaft zu lernen und zu wachsen, kannst du deine Expatriate-Erfahrung in ein erfüllendes und bereicherndes Kapitel deines Lebens verwandeln.

Hi, ich bin Sarah. Es ist meine Leidenschaft, über menschliches Denken, Fühlen und Verhalten zu lernen und zu lehren.

Sarah Eisenacher

Expat Coach und Psychologin (PhD)

Literatur

–  American Psychological Association (2022, May): Resilience. https://www.apa.org/topics/resilience (retrieved: 06-08-2023).

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